Пятница
Тр
енировка
Среда
Тренировка
Суббота
Отдых
Вторник
Отдых
Воскресенье
Отдых
Четверг
Отдых
Третья неделя
Рабочие тренировки
Понедельник
Тренировка
РЕКОМЕНДАЦИИ
Понедельник
Тренировка
Жим гантелей на наклонной скамье
Примечание:
Отдых 2 минуты. Последние 2 подхода до отказа
Подходы
3
Повторения
6-8
1
Tilda Publishing
Тяга в рычажном тренажере
Примечание:
Отдых 2 минуты. Запас до отказа 2 повторения.
Подходы
3
Повторения
12-15
2
Tilda Publishing
Жим в тренажере на грудные
Примечание:
Отдых 2 минуты. Два подхода до отказа
Подходы
3
Повторения
6-8
3
Tilda Publishing
Пулловер
Примечание:
Отдых 2 минуты. Запас до отказа 2 повторения.
Подходы
3
Повторения
12-15
4
Tilda Publishing
Махи гантелей
Примечание:
Отдых 2 минуты. Запас до отказа 2 повторения.
Подходы
3
Повторения
10-12
5
Tilda Publishing
Разгибания на трицепс на блоке
Примечание:
Отдых 2 минуты. Запас до отказа 2 повторения.
Подходы
3
Повторения
10-12
6
Вторник
Отдых
Среда
Тренировка
Жим платформы
Примечание:
Отдых 2 минуты. Последний подход до отказа
Подходы
3
Повторения
8-10
1
Tilda Publishing
Румынская тяга
Примечание:
Отдых 2 минуты. Последний подход до отказа
Подходы
3
Повторения
10-12
2
Tilda Publishing
Разгибания ног в тренажере
Примечание:
Отдых 2 минуты. Последний подход до отказа
Подходы
3
Повторения
10-12
3
Tilda Publishing
Сгибания ног в тренажере
Примечание:
Отдых 2 минуты. Последний подход до отказа
Подходы
3
Повторения
10-12
4
Tilda Publishing
Подъемы ног на пресс
Примечание:
Отдых 2 минуты.
Подходы
3
Повторения
max
5
Четверг
Отдых
Пятница
Тренировка
Подтягивания
Примечание:
Отдых 2 минуты. Все подходы до отказа (выполнять с дополнительным отягощением)
Подходы
4
Повторения
4-6
1
Tilda Publishing
Жим в тренажере на грудные
Примечание:
Отдых 2 минуты. Запас до отказа 2 повторения.
Подходы
3
Повторения
12-15
2
Tilda Publishing
Тяга гантели 1 рукой
Примечание:
Отдых 2 минуты. Последние 2 подхода до отказа
Подходы
3
Повторения
6-8
3
Tilda Publishing
Сведение в кроссовере
Примечание:
Отдых 2 минуты. Запас до отказа 2 повторения.
Подходы
3
Повторения
12-15
4
Tilda Publishing
Жим гантелей сидя
Примечание:
Отдых 2 минуты. Последний подход до отказа
Подходы
3
Повторения
10-12
5
Tilda Publishing
Подъём гантелей на бицепс молот
Примечание:
Отдых 2 минуты. Последний подход до отказа
Подходы
3
Повторения
10-12
6
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых